Takže kouzelná keto dieta. Koluje o ní tolik fám a spekulací, kolik nadějí se do ní vkládá, kolik hodin kvůli ní strávila na záchodě. Keto apologeti kážou o rychlém tání tukových ledovců, neuvěřitelném výkonu, křišťálově čisté mysli atd. a tak dále. v podobném duchu. Nevíme, odkud tato data pocházejí, protože vědci právě začínají studovat tuto stravu pod mikroskopem.
Pojďme si probrat všechna pro a proti tukové dietě.
Podstata pro začátečníky: co to je v jednoduchých slovech
Okamžitě si ujasněme důležitý bod: vysokotučná dieta (ketogenní dieta) stále není nízkosacharidová, je to především dieta se supervysokým obsahem tuku.
Keto dieta je nízkosacharidová dieta pro hubnutí s mírným množstvím bílkovin ve stravě a aktivní konzumací tuků.
Pokud počítáte kalorie, % rozdělení kalorií bude:
- 80 % kalorií pochází z tuku,
- 15% bílkovin kcal. ,
- zbývajících 5 % jsou sacharidy.
To znamená, že alespoň 75 % kalorií ve vaší stravě by mělo pocházet z tuku; jejichž zdrojem mohou být vejce, slanina, uzeniny, avokádo, rostlinné oleje, kokosový olej, máslo.
Chceme také poznamenat, že se nejedná o dietu založenou na živočišných tucích, tzv. čistě masitá strava, to vůbec ne! Zelenina se konzumuje, ale s mírným nebo úplným vyhýbáním se škrobové zelenině, jako jsou brambory.
Co je důležité vědět pro začátečníky? Co je to jednoduše řečeno „tuková dieta"?
Podstata ketogenní diety je tedy jednoduchá slovy. S takovýmto nutričním systémem se tělo dostává do stavu zvaného „ketóza" a začíná syntetizovat ketony pro následnou tvorbu energie (odtud název „ketogenní" dieta) a takový přechod je možný pouze při striktním omezení příjmu sacharidů.
Naše tělo je schopno plně pokrýt své potřeby z tukových zásob. Absence sacharidů je ale strašná pro náš mozek a nervový systém, které glukózu potřebují: mozek nedokáže využívat mastné kyseliny pro zásobování energií.
Když pomineme sacharidy, tělo, aby si nenatáhlo nohy, začne perverzovat a vytvářet náhražky sacharidů – ketolátky.
Ketolátky jsou organické biomolekuly, rozpustné ve vodném prostředí, které jsou syntetizovány v játrech z mastných kyselin při poklesu příjmu potravy (zejména sacharidů). Jakmile jsou tyto biomolekuly transportovány do extrahepatálních tkání, mohou být použity jako zdroj energie.
Ketolátky jsou v lidském těle neustále syntetizovány v malých množstvích, ale normálně je koncentrace ketonů tak nízká, že nejsou detekovány v testu moči.
Když se však hladina ketolátek v krvi zvýší (stav známý jako ketonémie), začnou být vylučovány močí (známé jako ketonurie); ketonémie a ketonurie dohromady ukazují přechod těla do stavu ketózy.
Konečným cílem ketogenní diety je uvést tělo do stavu nutriční ketózy (nezaměňovat s patologickou ketózou), která nakonec nasměruje metabolismus k využití mastných kyselin a ketolátek jako hlavního zdroje energie.
V počátečních fázích je hlavní nepřehánět to s množstvím bílkovin.
Pokud sníte příliš mnoho bílkovin (více než 20 %), tělo nastartuje proces glukoneogeneze a nakonec se veškerý přebytek bílkovin přemění na glukózu, což vám zabrání vstoupit do stavu ketózy.
Je tedy důležité vybírat si tučná jídla s trochou bílkovin. Není třeba se opírat o kuřecí maso, ale raději si kupte tučné kusy hovězího. Místo dietní krůtí slaniny si kupte běžnou slaninu. Pouze 20 % vašich kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
Pamatujte také, že musíte hodně, hodně pít. Protože hlavním příznakem ketózy je pach acetonu na vašem těle a dechu. V pohodě, že?
Faktem je, že přebytečné tukové deriváty tělo vylučuje, což dává tento specifický zápach. Již dříve jsme diskutovali o tom, že továrny na tukovou energii jsou nejvíce „znečišťující".
Ne vždy je možné zápach zcela odstranit. Ale většinu zápachu lze odstranit velkým množstvím čisté vody.
Tito. Když pijete hodně vody (od 3 litrů denně), přebytečné ketony se vylučují močí a potem. Tím se odstraní většina zápachu po sprše. Kromě toho zlepšuje pohodu (odstraňuje letargii).
Zajímavost: keto dieta byla původně vynalezena pro epileptiky.
Proč nedoporučujeme: nebezpečí konzumace tuku
Z jednoho prostého důvodu: nejde o vyváženou stravu. A takové diety, které otevřeně démonizují jakékoli potraviny, do našeho konceptu absolutně nepatří: "Krása nevyžaduje oběti, krása vyžaduje zdraví. "O jakém osvobození od nátlaku papeže můžeme mluvit, když ze svého jídelníčku vyloučíte obrovské množství jídla? . . .
Nepopíráme, že tělo může existovat víceméně adekvátně v podmínkách minimální nebo úplné absence sacharidů, za předpokladu dostatečného příjmu bílkovin a fyziologicky potřebného množství tuků, ale v ideálním případě stále zajistit přítomnost všech tří živin ve stravě, tj. Při hubnutí používejte vyváženou stravu!
Je možné zhubnout
Lidé často ve snaze o štíhlost začnou věřit nejrůznějším pohádkám typu „vylučte tuto skupinu potravin a váha odejde sama". Tady se rodí taková monstra, jako je paleo dieta.
Podívejme se s vámi na tuto zajímavou otázku: „Je možné zhubnout vyloučením bílkovin, sacharidů nebo tuků ze stravy? "S tím nám pomůže geniální Line McDonald (následují ukázky z jeho tvorby).
Představme si, že sníte určité množství kalorií, ale získáte je z různých zdrojů: v prvním případě je budete získávat především ze sacharidů; ve druhém - z bílkovin a ve třetím - z tuků.
Na sacharidech
Představme si, že většinu kalorií získáváme ze sacharidů. Sacharidy se za normálních dietních podmínek jen zřídka přeměňují na tuk (proces zvaný de novo lipogeneze).
Existují výjimečné situace, například chronické přejídání sacharidy. To znamená 700-900 gramů čistých sacharidů denně po dobu několika dní.
V této situaci sacharidy převýší zásoby glykogenu, čímž překročí požadovaný počet kalorií pro daný den, a nakonec přeměníte sacharidy na tělesný tuk.
Když ale jíte více sacharidů, spálíte více sacharidů a méně tuku. A to je důvod, proč, i když se sacharidy nepřeměňují přímo na tuk, příliš mnoho sacharidů vás činí tlustšími.
Obecně platí, že brzděním odbourávání tuků vás nadbytek sacharidů nutí ukládat všechny tuky, které přijímáte, ve formě podkožních zásob, což vám brání spalovat ty stávající.
Ano, sacharidy vás netloustnou přímo ukládáním do tuku, ale přebytek sacharidů stále ovlivňuje vaše tukové zásoby a brání vám spalovat tuky, které během dne sníte.
To je důvod, proč překročení svého denního kalorického příjmu o 500 kalorií tuku nebo 500 kalorií sacharidů ztloustne, jen to dělají z různých důvodů a různými způsoby.
Dalších 500 kalorií tuku se jednoduše uloží pod kůži a 500 kalorií sacharidů to zajistí, že veškerý tuk snědený během dne půjde do rezerv, protože oxidují sacharidy, nikoli tuky.
Sečteno a podtrženo: Když jíte více sacharidů, spálíte více sacharidů a méně tuku; když budete jíst méně sacharidů, spálíte méně sacharidů a více tuku. Nečekané, že?
Na veverku
Protein buddy se nikdy nepřemění na tuk ani neukládá tímto způsobem. Pokud ale jíte hodně bílkovin, tělo je využije na energii (spíše než na sacharidy a tuky), což znamená, že se do zásoby ukládají další živiny.
Výsledkem je, že přejídáním bílkovin budete tloustnout, jen ne přímo, ale díky tomu, že veškerý tuk, který sníte, jde pod kůži.
Protein má samozřejmě nejvyšší termický efekt, takže více z příchozích kalorií bude využito na trávení potravy. Přebytek bílkovin je stejně méně pravděpodobné, že budete tloustnout, ale pokud je překročena rovnováha kalorií, stále tloustnete.
Ne však přímou přeměnou bílkovin na tuk, ale snížením počtu dalších spálených živin.
Sečteno a podtrženo: pokud jíte více bílkovin, spálíte více bílkovin (a tedy méně tuku a sacharidů); jíst méně bílkovin a spálíte méně bílkovin (a tedy více sacharidů a tuků). Když představíte svůj obličej, nyní jasně vypadáte nějak takto:
Na tuku
Tuky dodávané s jídlem se především ukládají, pokud jich sníte více, oxidaci podkožního tuku to výrazně neovlivňuje.
Když jíte tuky, jejich osudem je ukládat se do tukových zásob, protože. . . jejich konzumace má velmi malý vliv na oxidaci tuků. Také nemá významný vliv na oxidaci bílkovin nebo sacharidů.
Celkový závěr: Všechny tři možnosti vás ztloustnou, ale mechanismy se liší.
Jediný rozdíl je v tom, že tuk se ukládá přímo a bílkoviny a sacharidy vás nutí ukládat tuky, které jíte.
Samozřejmě se najdou tací, kteří špatně pochopí, že nízkosacharidové a/nebo nízkoproteinové diety nemají oproti ostatním žádnou výhodu ve spalování podkožního tuku.
Ale při těchto dietách, i když spalujete více tuku, jíte také více tučných jídel. Celková tuková bilance tedy zůstává stejná, navzdory změnám v ostatních složkách. Bez ohledu na to, jak se na to podíváte, vše se týká energetické rovnováhy a deficitu kalorií.
Jistě vás napadá logická otázka, proč nepřestat jíst tuky?
Sacharidy se totiž de novo lipogenezí přeměňují na tuk. To je případ, kdy množství tuku zkonzumovaného dietou klesne pod 10 % z celkových přijatých kalorií. V tomto případě vaše tělo nastartuje proces de novo lipogeneze, takže budete stále přibírat.
Tělo je chytřejší než my. V situaci dostatečného příjmu tuků (tedy nad 10 % celkových kalorií) je osud tuků, které přijímáme, ukládání do tukových zásob a bílkoviny a sacharidy se využívají k dalším procesům.
A když je množství zkonzumovaného tuku příliš malé, tělo začne přeměňovat sacharidy (a s největší pravděpodobností bílkoviny, i když mnohem méně často), aby je ukládalo jako tuk.
Lež nebo pravda
Samozřejmě za určitých podmínek bude ketodieta fungovat a vy budete hubnout. Ale není to o ní, ani o tucích a ani o speciálním menu. Faktem je, že budete jíst prostě méně!
Tak dlouho diety hanobili, ale lidé tomu nevěří: a je to tak správně, protože diety fungují!
Zde je například metaanalýza asi 50 studií, které porovnávaly 11 oblíbených diet, které lze seskupit: nízkosacharidové (Atkins, South Beach, Zone), nízkotučné (Ornish, Rosemary Conley), vyvážené (Jenny Craig , Nutrisystem, Weight Watchers).
Ukázalo se, že (překvapení) jakákoli dieta na hubnutí je lepší než žádná dieta.
Po šesti měsících lidé na nízkosacharidových dietách zhubli více. Ale celkový rozdíl ve ztrátě hmotnosti (rozdíly v ukazatelích) mezi všemi dietami je zanedbatelný: několik set gramů.
Například u nízkosacharidových diet po dobu 6 měsíců byl průměrný úbytek hmotnosti 8, 73 kg a 7, 25 kg za 12 měsíců a u nízkotučných diet 7, 99 kg za 6 měsíců a 7, 27 kg za 12 měsíců.
Výzkum ukázal, že ve srovnání s dietou s výrazným omezením kalorií může být nízkosacharidová dieta pro hubnutí krátkodobě o něco efektivnější.
To je částečně způsobeno poklesem zásob glykogenu v těle (v játrech a svalech) a s tím související ztrátou tekutin (která u typického dospělého člověka činí celkem asi 2 kg). Ale jak vidíme, z dlouhodobého hlediska je mezi nimi velmi malý rozdíl.
Studie, která porovnávala nízkosacharidové a nízkotučné diety za poslední 2 roky, zjistila, že mezi těmito dvěma nebyl žádný významný rozdíl v hubnutí.
Mimochodem, nezapomeňte, že dieta byla nejúčinnější v prvních šesti měsících. A po roce se váha obecně začala zvyšovat. Pozoruhodný příklad metabolické adaptace.
Přínos a efekt
Ketogenní dieta nezpůsobuje hlad a neubírá kalorie. Zhruba řečeno, úbytek sacharidů jednoduše kompenzujeme bílkovinami a tuky.
To samozřejmě neznamená, že prudkým omezením příjmu sacharidů se můžete přejídat tučnými a bílkovinnými jídly. Příjem kalorií musí být udržován v normálních mezích. Další nepochybnou výhodou ketodiety je kontrola chuti k jídlu.
Mnoho lidí, kteří drželi tu či onu dietu, ví, že nejsilnější chuť k jídlu přichází právě během diety. Keto dieta odstraňuje pocit hladu. Tučná a bílkovinná jídla, na které je ketodieta bohatá, umožňují člověku nezažít brutální chuť k jídlu a zároveň zhubnout.
Poškodit
Vzhledem k tomu, že ketogenní dieta klade důraz na tučná a bílkovinná jídla, jsou možné poruchy trávení - tíže v žaludku, nadýmání, zácpa.
Strava totiž neobsahuje prakticky žádnou vlákninu, nachází se v pečivu, bramborách, ovoci a zelenině. Abyste se vyhnuli zažívacím potížím, měli byste konzumovat některé druhy zeleniny a ovoce v minimálních množstvích. Vhodné je například zelí a kyselé hrozny.
Další nevýhodou ketodiety je nepředvídatelnost nedostatku glukózy. Není známo, jak se bude vaše tělo chovat, pokud jej připravíte o tak důležitý zdroj energie.
Tělo bude nějakou dobu trvat, než se přemění na ketolátky. Zpravidla v prvním týdnu člověk pociťuje malátnost, závratě a celkovou slabost. Je důležité vydržet alespoň 21 dní, abyste viděli výsledky diety.
Snížení množství mikroživin (vitamíny/minerály atd. ) je běžným jevem u každé nízkosacharidové diety, protože většina mikroživin k nám přichází ze sacharidových potravin. Proto musíte používat vitamin-minerální komplexy.
Snížení kyselosti krve nastává jako reakce v důsledku zvýšení množství ketonů v ní.
Pokud máte problémy s metabolismem sacharidů (například cukrovka), je možné zvracení a „ketoacidóza". Ve zdravém těle jsou ketony využity bez následků. Mimochodem, vůně acetonu to potvrzuje (příznak využití ketonů).
Už jsme svědky toho, jak se do komentářů hrnou lidé z ketózy a křičí: „Jsem v ketóze 116 dní a jsem aktivnější než kdy předtím! Řekněme vám náš osobní názor, lidé s ketózou jsou v online bitvách horší než vegani. Ne všichni, ale z nějakého důvodu velmi mnoho.
Přejděte na jakýkoli článek na toto téma a uvidíte, jak na autora sypou kýble špíny jen proto, že nepíše pochvalné ódy na tuk. Vždy jim radíme, aby jedli pohanku a uklidnili se.
Vychází to pravděpodobně z toho, že člověk promítá svůj osobní, vnitřní spor na ostatní. To se stává zvláště často ve věcech výživy/sportu/náboženství. Například mysl člověka je nucena neustále polemizovat s mnoha faktory a takový člověk se snaží nahlas vyslovit argumenty proti nim ve sporu s vnějším protivníkem, aby se tak cítil jako vítěz.
Dalším příkladem je, že nováček nějakého potravinového systému v takových sporech potlačuje své vlastní pochybnosti. Zkrátka tito lidé se nehádají s vámi, ale sami se sebou, je lepší je nerušit, ukousnou vás k smrti, jste z bílkovin a tuku.
Navíc, pokud vy osobně „všechno je lež, nejím uhlí a cítím se skvěle", pak to neznamená, že se to stane i ostatním! Osobní zkušenost jednotlivce nemůže nic dokázat ani vyvrátit.
Proč? Ano, protože tyto vaše „osobní názory" a recenze jsou kočár a malý vozík a každý je jiný. Komu budeš věřit, kdo má krásnější přezdívku?
Kontraindikace pro použití
Při jakýchkoli odchylkách od zdravotního stavu by jakákoli dieta nebo cvičení měly být použity pouze po konzultaci s lékařem. Keto dietu by neměli používat lidé s onemocněním ledvin, trávicího ústrojí nebo střev.
Nedostatek glukózy zpočátku velmi ovlivňuje mozkovou činnost, proto je taková dieta pro duševně pracující nežádoucí.
A mimochodem, Americká dietetická asociace nedoporučuje keto dietu kvůli ketoacidóze, ale doporučuje jiné diety, které obsahují více sacharidů.
Odkaz: diabetická ketoacidóza (ketoacidóza) je varianta metabolické acidózy spojené s poruchou metabolismu sacharidů v důsledku nedostatku inzulínu: vysoké koncentrace glukózy a ketolátek v krvi.
Keto dieta je na jednu stranu jednoduchá, na druhou stranu velmi obtížná. Vše samozřejmě závisí na zvolené formě. Někteří lidé se chovají tak fanaticky, že dieta končí špatně. Nemůžete zanedbávat pravidla stravy, musíte poslouchat své tělo a dát mu pauzu. Koneckonců, hlavní je zdraví, na to byste neměli zapomínat. Myslete na sebe, rozhodujte se sami.